Hvordan bygge muskler hjemme - øvelser og videotips

Hei kjære lesere! For begynnende idrettsutøvere er det å pumpe hender et stort problem. I mange måneder utsetter de hendene for fysisk aktivitet, men det er ikke noe resultat. Derfor foreslår jeg å finne ut hvordan du kan pumpe opp musklene i hendene hjemme for en mann og en jente.

Jeg registrerer at bruk av grunnleggende øvelser, sammen med intensiv trening, økt trening, riktig ernæring og restitusjon, bidrar til muskelvekst.

Når det gjelder å pumpe hender, anbefaler jeg at du nærmer deg valget av et treningsprogram tynt. Hovedårsaken til den manglende veksten er overdreven entusiasme for armtrening, mens andre muskelgrupper er utenfor arbeidslivet.

For pumping av hender anbefales det å bruke et sjokkprogram. Det er sant at du ikke skal trene på det hele tiden. Ellers vil musklene lide.

Hva er hemmeligheten bak et svært effektivt program? Det gir en serie intensive og korte treningsøkter ved hjelp av effektive øvelser, hvoretter det er en periode med klasser. Programmet er ekstremt smertefullt. Jeg håper dette ikke skremmer eller stopper. Tro meg, etter at jeg har fullført flere sykluser, vil musklene svulme opp. Bare ikke overdriv, fordi det er helseskadelig.

Sjokktreningsprogram

Øvelsene som tilbys av programmet påvirker musklene i hendene: underarm, biceps, triceps og brachialis. Nå skal vi snakke om øvelser for biceps og triceps.

Armkrøll. Tren med et smalt grep. Avstanden mellom hendene på stanghalsen er 20 cm, slik at bicepshodene får optimal belastning.
Bøye armene på en skråbenk. Trening vil kreve manualer. På grunn av ryggen til, blir bicepsen strukket til det ytterste. For å utføre armene, bøy sammen eller i sving.
Konsentrert heis. Trening lar deg fullføre biceps. Bruk den til å øke høyden på biceps i redusert tilstand.
Utvidelse av armer på en nøytral gripeblokk. Påvirker triceps. Derfor må håndtaket ha parallelle håndtak. Alternativt kan du bruke et tykt tau.
Forleng armene over hodet. Tren triceps. I bunnen strekker det seg, noe som øker treningseffektiviteten. Samtidig anbefales det å bruke en barskive i stedet for hantler.

Programmet er basert på prinsippet om supersett. Etter å ha fullført øvelsen, fortsett umiddelbart til det andre uten pauser og pusterom.

Tren først biceps. Ta vektstaven og gjør flere oppvarmingsmetoder ved bruk av lett vekt, bøy armene med et smalt grep.
Så hviler du litt og starter arbeidsmetoden, øker tyngden på stangen. Arbeid på biceps til kapasitet. Siden tilnærmingen er vanskelig, vil mer enn 10 repetisjoner mislykkes.
Nå kommer supersettet. Gjør først fleksjonen på en skråbenk, og bytt deretter til vektstangsfleksjon. Utfør hver øvelse 10 ganger.
Ta et øyeblikks pause. Avslutt deretter bicepsen med konsentrert fleksjon. Dette fullfører muskeltreningen. Bytt til triceps.
Bruk programmet en gang i uken eller mindre. Det hele avhenger av hastigheten på utvinning av kroppen. Hvis du trener tre ganger i uken, må du bytte ut en leksjon med et sjokkprogram. Ikke gjør armøvelser for de to gjenværende treningsøktene.

Takket være sjokkøvelser vil du raskt gjøre hendene massive og krøllete hjemme.

Hjemmeøvelser

Hvis hendene nekter å øke volumet til tross for angrep og raske angrep, tilnærminger og tillegg, bruker du feil teknikk for å pumpe hender hjemme.

Jeg gjør oppmerksom på at det er ekte å pumpe opp hendene hjemme. I denne delen av artikkelen vil jeg fortelle deg nyttige tips sammen med strukturen til en effektiv treningsøkt som vil bidra til å realisere drømmen din i leiligheten.

Jeg vil straks advare deg om at vi skal svinge hendene uten spesialutstyr, hvis kostnader er fantastiske i størrelse. Under trening vil du imidlertid ikke kunne slappe av. La oss komme i gang.

Etter hver treningsøkt skal hendene hvile. Hvis du stadig trener, ikke regn med vekst. Siden musklene i hendene er små, er de overarbeidet.
Etter å ha fullført en syklus, hvile i to uker. Gå deretter videre til nye øvelser ved å bruke tyngre vekter.
Sørg for å trene styrke. For dette er den franske hantelen benkpress egnet. Øk samtidig vekten med 5 prosent ukentlig.
Biceps-treningsprogrammet innebærer å bøye armene. Stram derfor regelmessig. Med denne fantastiske øvelsen, øke biceps muskelmasse og styrke. Hvis du enkelt utfører 10 pull-ups, betyr det at tiden er inne for å tenke på den ekstra belastningen.
Etter hver treningsøkt anbefaler jeg å tøye. Å strekke musklene er med på å forlenge fasciaen, noe som gir en økning i volumet.
Ikke se bort fra underarmen. Hvis de er svake, må du ikke pumpe opp biceps. Bruk foringer i baren. Arbeid med en hals av tykkere type vil øke grepskraften.
Føtter rister også. Treningen deres gjør at kroppen går i anabole modus, noe som bidrar til opphopning av veksthormon. I dette tilfellet får andre muskler mer substans. Så bli venn med lunges og knebøy.
Ytterligere komplekser vil bidra til å bygge muskler. Før du trener, bruk tyrosin med koffein, noe som vil påvirke mental konsentrasjon positivt. I prosessen med trening anbefaler jeg å bruke sunne aminosyrer som hjelper til med å opprettholde intensiteten. Etter trening, gi kroppen din tilgang til frysetørkede proteiner.
Spis tett. Hvis kroppsvekten ikke vokser, gir det ingen mening å øke volumet på hendene. Mette kroppen din konstant med protein, fett og karbohydrater. Vi vil snakke om spesielle dietter for idrettsutøvere senere.
Se for deg hva hendene dine blir etter tre måneder. Kanskje er resultatene fremdeles langt fra ideelle, men deres tilstedeværelse er allerede en liten suksess. Jeg anbefaler ikke å måle hender daglig. Bedre fokus på vekt og ernæring.
Gjenoppretting er nøkkelen til suksess. Han bidrar til en god drøm. Ikke se bort fra massasjer, turer, badstuer og dampbad. Alt dette vil fremskynde og forbedre kroppens gjenopprettingsprosedyre.

Treningsvideo

Jeg har stilt til rådighet nyttig kunnskap. Du må bare sette dem ut i livet, og snart dukker det opp imponerende bokser under ermene på T-skjorten.

Hvordan pumpe opp hendene på en jente hjemme

Visste du at daglig trening er ekstremt gunstig. Dette lar deg se bra ut, øke selvtilliten, tone muskler, redusere aldring.

Jeg skal fortelle deg hvordan du kan pumpe opp hendene til en jente hjemme. Utvilsomt trenger jenter ikke kraftige hender. De er interessert i å stramme hud for å se vakker ut. For å gjøre dette er det nok å utføre et stort antall tilnærminger ved bruk av lett vekt.

Jeg presenterer et sett med øvelser som du enkelt kan rette hendene på.

Push ups. Trening er fokusert på triceps og vil gjøre hendene dine grasiøse. Ta en standardposisjon og senk overkroppen til bakken, og vend deretter tilbake til startposisjonen. 15 reps er nok. Hvis det er vanskelig, kan du lene deg på knærne.
Mahi hender. Ta små manualer i hendene og legg føttene på skulderbredden fra hverandre. Hold hendene fra hverandre og ta den foran deg. Som i det første tilfellet er antall repetisjoner 15.
Armkrøll. Trening får bicepsene til å fungere, noe som bidrar til forbrenning av kroppsfett. Stativet er rett. Bøy armene med dumbbells i sving, trykk albuene til midjen.
Franske bøyer. Tren triceps. Sitt på en stol, ta en hantel med begge hender, pakk den inn bak hodet og flytt deg opp og ned langs ryggen.
Omvendt grep. Fokusert på å trene biceps. Det er nok å ta igjen 15 ganger. Hvis du ikke har nok styrke, heng. Det styrker musklene.
Mahi gjennom partiene. Sitt på en benk, rett ryggen og spre armene ut med hantler. Rekk opp hendene og før håndflatene sammen.
Konsentrert fleksjon. Sitt på en stol, hvil en albue på hofta. Senk den andre hånden med hantelen ned. Løft prosjektilet opp 15 ganger og skift hånden. Ikke glem resten.

Husk, kjære damer, hvis du drømmer om trange armer uten feil, trene med lette manualer. Maksimal vekt på et sportsapparat skal ikke overstige 2 kg.

Daglige øvelser, som ikke krever mye krefter og tid, vil bidra til å finne passe og vakre hender. Du trenger litt lyst og utholdenhet, og resultatet blir ikke lenge til å komme.

Hvordan pumpe opp en manns hender

Gutta drømmer om store og kraftige hender, da dette er et tegn på styrke og mot. Brede håndledd ser bra ut, spesielt hvis de er understreket av biceps og pregede triceps.

En viktig rolle i å pumpe hender spilles av genetikk, og treningsprogrammet skal ikke settes på ryggbrenneren.

Triceps er den største muskelgruppen som ligger på armen. Hun reagerer lett på masse og utvikler seg. Trener du riktig, vil triceps øke til en anstendig mengde. Triceps har tre hoder, og for trening er det bedre å bruke grunnleggende øvelser som påvirker alle poeng.

Det er isolerende øvelser, inkludert den franske benkpressen sammen med trekningen av den øvre blokken. Effekten av dem er for svak. Flerleddsøvelser anses for å være mer effektive: benkpress og armhevinger på ujevne stenger. Vi snakker om dem.

Jeg anbefaler å gjøre armhevinger på brede stenger slik at belastningen faller på triceps. Når du gjør øvelser, hold ryggen rett.
Øvelser med et smalt grep i liggende stilling krever riktig teknikk, ellers vil belastningen skifte til deltas og brystmusklene. Ikke spre albuene til sidene under løfting av prosjektilet, fordi det involverer brystmusklene.
Forsøk at albuene beveger seg langs overkroppen. Hvis det oppstår vanskeligheter med teknikken, kan du redusere vekten på stangen ved å fjerne noen få pannekaker.

For å få resultatet, arbeid med vektstangen og skyv opp på de ujevne stolpene. For biceps er disse øvelsene grunnleggende, noe som ikke kan sies om den franske benkpressen og andre alternativer.

Når det gjelder trening av underarmen, uten å mestre de tunge grunnøvelsene, er den ubrukelig. Deadlift sammen med pull-ups vil styrke muskelgruppen i underarmen, noe som gjør den elastisk og massiv. Snakk om øvelsene som fortjener mest oppmerksomhet.

Vis på tverrliggeren. Øvelsen vil virke enkel, men det er den ikke. Det trener utholdenhet. Jo mer du kan synke, jo mer massive blir underarmene dine.
Den andre øvelsen innebærer bruk av en kort nakke med liten vekt. Det anbefales å utføre på en spesiell simulator. Gjør de første ti bevegelsene opp, og deretter den samme mengden.
Den tredje øvelsen styrker senene. Dette har en positiv effekt på håndtak og grep. Trykk opp fingrene femti ganger. I løpet av et halvt år vil grepet endres, og underarmene øker.

Hender trenger mindre restitusjonstid enn andre muskelgrupper. Tenk på denne funksjonen under forberedelsene til et sett med øvelser.

Siden du er interessert i å øke muskelvolumet, anbefaler jeg ikke å bruke et program med profesjonelle idrettsutøvere. Det gir en høy belastning på musklene. For normal muskelvekst hjemme er et par eller tre grunnleggende øvelser nok.

Øvelser for tenåringer

Hver tenåring som respekterer seg selv, vil ha en sportsfigur. Og ikke rart, for jenter som pumpet opp gutta, og hooligans har ikke hastverk med å bli involvert med så sterke karer. Selv i en tidlig alder undersøker gutter seg i speilet og vurderer kroppens attraktivitet. Som praksis viser, blir de ofte skuffet.

De forstår ikke at en vakker kropp er et resultat av utholdenhet og arbeidskraft. Det er nødvendig å begynne utviklingen av muskler og bein fra barndommen, og følge reglene. Bare i dette tilfellet vil ikke øvelsene skade kroppen.

Musklene i ungdommer avviker fra musklene til menn i struktur og sammensetning. De inneholder lite myoglobin, så det er vanskelig å tåle forbedret trening, og tretthet dekker raskt opp. Av denne grunn har ungdommer som er involvert i voksenprogrammet strekkmerker, brudd og skader.

Opp til 16 år anbefales ikke ungdom å utsette ryggraden for vertikale belastninger. I denne alderen er det mye fuktighet i leddbenene. Følgelig er tenåringskroppen mer elastisk og fleksibel.

Denne egenskapen ved ungdomsorganismen under intensiv trening provoserer strekkmerker og dislokasjoner. I verste fall vil barnet få et brokk. I denne alderen er bruk av vektstenger og vekter forbudt. Bruk vekten til disse formålene.

Fram til fylte 16 år anbefales ungdom å dosere fysisk aktivitet. Samtidig anbefales de å drive med idrett, noe som bidrar til normal vekst og utvikling av kroppen. Tenåringer er forbudt å jobbe med vektstenger, kettlebells og tunge hantler. Ellers vil øvelsene redusere veksten til barnet, som vil bli forvirret.

Tenåringer skal ikke utføre styrkeøvelser daglig. I denne alderen anbefaler jeg å bygge muskelmasse gradvis. Tren annenhver dag, og gi treningen 40 minutter. Inntil neste gang vil kroppen hvile.
Inntil 16 år får en tenåring lov til å trekke seg opp på den horisontale linjen og skyve opp. Takket være disse øvelsene, pumper han opp biceps og triceps. Når det gjelder vekter og en hantel, bruk i trening først etter at du har lært deg å utføre 20 pull-ups. Slike resultater indikerer beredskapen til kroppen for seriøse studier.
I denne alderen må du ikke se bort fra utvideren. Et bittesmelt sportsapparat vil øke muskelutholdenheten, og gjøre den stilig og elastisk.
Å pumpe opp hendene og andre deler av kroppen uten å spise proteinrik mat vil ikke fungere. Spis derfor cottage cheese, kjøtt og meieriprodukter. Når det gjelder dietter, raske snacks og mat på flukt, nekter du slike måltider. Ellers, ikke stole på et godt resultat.

Når jeg oppsummerer, vil jeg legge til at en tenåring pumper opp hendene på tilstanden til riktig ernæring og riktig søvn. Det er også nyttig å slutte å røyke. Dårlig mat, sammen med utilstrekkelig hvile og utmattende treningsøkter, vil ikke tillate deg å få et resultat.

Videoøvelser for tenåringer

For å opprettholde attraktive proporsjoner av figuren, anbefales tenåringen å trene alle muskelgrupper. Etter å ha pumpet hendene, må du være litt oppmerksom på abs, rygg, skuldre og nakke.

Det anbefales at enhver idrettsutøver, uansett kjønn og alder, overholder flere regler, ellers vil trening være meningsløs.

Sov 8-9 timer, ellers vil effektiviteten av trening avta, noe som vil ha negativ innvirkning på muskelveksten.

Bli kvitt nikotinavhengighet, da sigaretter forstyrrer stoffskiftet. Slutt å drikke, fordi alkohol fjerner gunstige elementer fra kroppen. Jeg sier ikke at det er forbudt å slå over et glass på en ferie. Men alt skal være innenfor normalområdet.

Effektiviteten av trening avhenger av hvor balansert ernæringen er. For muskelvekst per kilo vekt, må du spise to gram protein. Derfor anbefaler eksperter at idrettsutøvere holder seg til et proteindiett.