Hvordan spise for å gå ned i vekt

Ikke bare i vårt land, men over hele verden, lider et stort antall mennesker av overvekt. Selv om vekten ikke overstiger midten, har mange avrundet mage, og det er et ønske om å bli kvitt den. Men ikke så enkelt.

Overvekt akkumuleres av mange grunner: forskjellige arvelige sykdommer, kosthold, livsstil, funksjoner og preferanser i kostholdet, mengden mat som er absorbert, hyppigheten av inntaket, og så videre. Enig, hvis du reiste og gikk titalls kilometer hver dag, er det knapt en rundhet i magen.

Hvis årsaken er en sykdom, kan du ikke gjøre det uten å konsultere lege. Uten hjelp fra en spesialist kan du gjøre lite. Men hvis overflødig vekt dukket opp fra stillesittende arbeid, elsker å ligge på sofaen, fra daglig spising av hamburgere og produkter fra BP-serien, er det opp til deg å gå ned i vekt eller fortsette å gå opp i vekt.

Forholdsregler

Overvekt er et alvorlig problem, noen få ekstra kilo påvirker trivsel og ytelse. Derfor bør du ikke føre situasjonen. Last i det minste innimellom deg fysisk: gjør øvelser om morgenen, løp et par ganger i uken, bruk trappene og ikke heisen. Alle disse handlingene er elementære og krever ikke enorm innsats, og resultatet kan bli overraskende.

Hvis du føler deg uvel, trening ikke gir deg glede, eller det er funnet en sykdom som bidrar til vektøkning, må du umiddelbart kontakte lege. Dette er et alvorlig helseproblem og må løses. Siden denne prosessen i seg selv ikke vil stoppe.

Hvis du bestemmer deg for å gå ned i vekt, må du studere informasjonen nøye. Ikke forhast deg med det første kostholdet, eller følg anbefalingene fra en venn om å spise en gang om dagen og drikke en spiseskje vann. Ikke gå til ytterligheter, synd på deg selv.

Det er nødvendig å konsultere en ernæringsfysiolog eller endokrinolog som vil vurdere helsetilstanden, bestemme koeffisienten for overvekt, gi anbefalinger om et balansert kosthold og hvordan du kan forbedre ordningen med arbeid og hvile, gi råd om riktig kosthold. Plutselige endringer i livsstil skal ikke gjøres for ikke å undergrave helsen. Kroppen, tvert imot, vil samle seg enda flere fettforekomster, og du vil gripe opp et dårlig humør.

Avgjørelsen om å ta med litt sport inn i livet ditt er velkommen. Men ikke misbruk det. Det er ikke nødvendig å løpe rundt i huset hver time i en time. For det første er kroppen ikke klar for så kraftig belastning. Dernest vil du om et par dager gi deg opp ideen om å gå ned i vekt og gå tilbake til kaker og bakverk.

Det viktigste er å gradvis endre regimet ditt. Nekter fet mat og ta korte turer om morgenen, kompliser rutinen din og begynn å løpe, bytt til et kosthold som passer deg.

Hva du skal spise for ikke å skade kroppen

Det viktigste under vekttap er ikke bare å danne riktig regime for dagen, men også å spise kompetent. Suksessen med det videre programmet for å bli kvitt ekstra kilo avhenger av hvilken energi og i hvilke mengder kroppen vil motta.

Det er viktig å løse to problemer:

1. Bestem hvor mange kilo du har tenkt å miste etter å ha gått et hinderløp i form av et spesielt kosthold.
2. Lær hvordan du planlegger et sett med produkter og antall ved å telle kalorier.

Føre en dagbok, skriv ned alle snacks og full lunsj, frokost og middag. Dette vil beregne antall forbrukte kalorier den siste dagen.

Neste trinn er å ekskludere matvarer fra kostholdet ditt som forhindrer deg i å oppnå målet ditt:

• Paier og boller.
• Røkt kjøtt.
• Fett kjøtt og fisk, sylteagurk.
• Poteten.
• Informasjonskapsler, pepperkakekaker og lignende.
• Godteri og søtsaker, kaker og bakverk (vel, i det minste en stund).

Listen er ganske lang, men disse produktene er enkle. Men hva skal man spise for ikke bare å sulte i hjel, men også for å fylle på energi hele dagen?

• Ulike supper - de er sunne og næringsrike.
• Kjøtt - lite fettvarianter (kalvekjøtt, storfekjøtt, fjærkre) og fisk (torsk, abbor, gjedde abbor, pollock) er ikke forbudt. Antallet bør begrenses. Og ikke spis stekt.
• Eggene.
• Grønnsaker og frukt. De har mye vitaminer.
• Te, kaffe.
• Meieriprodukter.
• Makaroni og korn.
• Brød med kli fra fullkornsmel.
• Vegetabilsk olje.

Men dette betyr ikke at slike produkter kan spises i noen mengder, overspising gjennom dagen. Meningen med kostholdet er å spise så mye mat som nødvendig for livet.

Detaljert meny for uken

Du trenger omtrent 2500 kalorier per dag. Fordel dem på tre måltider på følgende måte:

1. Frokost - 35%
2. Lunsj - 40%
3. Middag - 25%

Du får mesteparten av kaloriene om morgenen og på ettermiddagen. Hvis du bestemmer deg for å velge 4-5 måltider om dagen, kan du dele frokosten i to måltider og legge til en ettermiddagsnacks.

Lag en meny for uken. Vis fantasien, diversifiser kostholdet slik at det er komplett. Vi vil gi deg forskjellige alternativer for å spise, og du vil finne den rette for deg.

frokost

• Havregryn på vannet (du kan tilsette nøtter og rosiner), et glass melk, to egg.
• Potetmos, kokt fisk, et glass melk.
• Mysli med melk (eller tørr frokost), ett egg, juice.

Andre frokost

• Banan, appelsin og yoghurt.
• Fettfri cottage cheese, rømme, eple.
• Et glass melk og pannekaker med cottage cheese.

lunsj

• Suppe, bokhvete grøt med sopp, gresskarsalat med tomater og juice.
• Øre, skivet kjøtt, grønnsaker, et glass juice.
• Borsch, bokhvete grøt, zrazy, kakao.

Høy te

• Fruktyoghurt.
• Grønnsaksalat med rømme, juice.
• Ostesandwich, et glass melk.

middag

• Vinaigrette, kokt kylling, grønn te.
• Fiskekake, gresk salat, et glass melk.
• Kylling, grønnsaksalat, te.

Dette er bare en eksempelmeny, antall måltider og et sett med produkter. Prøv å ikke være ensformig. Du bør glede deg over å spise og et komplett utvalg av næringsstoffer.

Forskjellige menyer for kvinner og menn

Organismene til menn og kvinner er veldig forskjellige, så ernæringen for dem vil være annerledes. En ernæringsfysiolog vil hjelpe deg med å lage en omtrentlig meny, som velger et individuelt ernæringsopplegg. Generelle og individuelle tips om et balansert kosthold:

• Menn må bruke mer energi på dagtid, fordi de har mer muskelmasse enn kvinner.
• Chips, brus og andre skadelige produkter har sterkere effekt på kvinnekroppen.
• Gresskar og gresskarolje bevarer libido hos menn.
• Det er bra for begge kjønn å spise sjømat som inneholder sink og E-vitamin.
• Vitamin A, E og B er nyttige for en kvinne₆inneholder korn, belgfrukter, kjøtt, ingefær, egg, lever og andre produkter.
• Med alderen har menn det bedre å begrense seg til å spise kjøtt ved å fokusere på plantemat. Så de vil beskytte seg mot problemer med hjerte og blodkar. Kvinner bør absolutt spise kjøtt i alle aldre. Hormoner nøytraliserer de negative egenskapene til kjøtt, og kroppen mottar alle nødvendige elementer.
• Kvinner trenger å kontrollere jernmangel ved å spise mat som inneholder dette sporstoffer.

Tenk på disse forskjellene når du lager en ukentlig ernæringsplan, og endre kostholdet ditt enkelt hvis det ikke passer deg.

Ernæringstips

• Ikke overarbeid deg selv. Sultende er kroppen stresset. Dette oppmuntrer ham til å samle inn flere kalorier. Føl sulten - spis.
• Det er bedre å spise få, men ofte. Så kroppen vil alltid ha nok energi, og du vil ikke føle ubehag.
• Ikke bruk midlertidig eller ekspress kost. Kilogram forsvinner bare mens du endrer vanene. Returvaner - kilo tilbake. Hvis du vil ha resultater, velg et praktisk kosthold.
• Om kvelden må du ikke overspise - middagen skal være lett og lite påtrengende for magen.
• Ikke spis minst 3 timer før leggetid. Ellers vil du ikke være i stand til å sove, kroppen vil være engasjert i fordøyelsen av mat. Og det er sannsynlig at han vil gjøre dette hele natten. Som et resultat vil du ikke hvile.
• Det er nødvendig å ekskludere søtsaker. Hvis du er en søt tann, trenger du ikke å frata dem helt, det er nok å kontrollere antallet. Et par skjeer honning eller et stykke sjokolade per dag vil ikke forårsake betydelig skade på figuren.
• Chips, limonade og andre skadelige produkter fjernes best fra kostholdet for alltid.
• Spis mindre brød mens du spiser. Gjelder bare om morgenen.
• Bytt ut sukker med honning.
• Ikke bruk krydder når du steker.
• Spis fisk og sjømat bedre enn pølser.
• Majones er for høyt i kalorier. Bruk rømme og vegetabilsk olje i stedet.

Med et riktig balansert kosthold vil ekstra kilo gradvis forsvinne. Alt du trenger å gjøre er å skrive data i en dagbok, planlegge en uke og føre en aktiv livsstil. I dag har alle tilgang til bassenget, stavgang. Besøk friluft oftere mens du går i parken eller skogen. Ved å bruke disse enkle reglene føler du raskt en bølge av energi, selvtillit, lett å gå. Økt ytelse. Som et resultat vil livskvaliteten bli bedre og helsen vil bli styrket.